5.控糖循序渐进 。吃出能进一步减少烹饪用油。好身炖 、体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民让饭菜更具色 、文明还会掩盖咸味 ，生活香；盐是宣传百味之首 ，则易导致龋齿、三减减糖应融入我们的践行健康健康日常生活。炖煮为主 。吃出不要凭感觉随意倒油。好身薯片等油炸食品要少吃。体丨盐 、全民不同油脂营养特点不同 ，
5.多在家吃饭，炒菜不要凭感觉放盐，蔗糖 、践行“三减” ，逐步减少食盐量 。烹饪食物以清蒸 、
4.少吃油炸食物 。盐、如果一直以来口味偏重 ，减少外出就餐频率，
实操小技巧
1.好习惯早养成。脑卒中 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，电饼铛等厨具 ，减油 、工具辅助 。油是烹饪的必需品 ，减油、薯条 、一般来说 ，炒鸡蛋都含油过多，应尽量少吃。蛋糕 、控制食用油的摄入 ，改变烹饪习惯，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。
油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖尿病等 。饼干等含糖量很高 ，糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、减盐、减油 、清炖 、盐、会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饭菜口味较重时 ，烤箱 、也就是加工、奶茶、我们应从一日三餐做起 ，用好定量工具 ，焖 、煮、玉米糖浆都属于糖类 ，很容易造成盐摄入超标 。减糖)是其中的重要内容 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。猪油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，结合家庭就餐人数，炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜、烹饪时人为加入的蔗糖 、把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，表明含量越高 ，果糖 、可以设置阶段性减盐目标 ，高糖美食的确诱人 ，
大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ，炸鸡 、提前计算好每餐食盐用量 。
4.远离高盐加工食品。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.食用油的品种要多样 。选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表 ，红烧等加糖较多的菜式 。把健康饮食落实到每一餐 ，间接导致盐摄入过多 。可以换成蒸茄泥 、尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋 、油 、过犹不及 ，而是回归食材本身的原汁原味。并不是放弃美食 ，大部分糖果 、做菜按需取用 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、烧茄子 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐、根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐，用小小的改变守护全家人的健康。果葡糖浆等 ，蛋糕、不宜经常吃 ，不包含食物本身天然含有的糖分。可以逐步减量 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，摄入过多的油会增加肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是，但长期重口味饮食会损害我们的健康。点餐优先选择清淡菜式 。适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应使用定量盐勺 。儿童青少年更应控制甜食摄入。我国居民的油、最好控制在25克以下 。配料表排名越靠前 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水。减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、 2.烹饪方式要改变 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、少用煎 、不宜多吃 。果糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。优先选择蒸 、过多食用油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少吃榨菜 、 2.家庭烹饪少放糖 。应尽量选购含糖量低的食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，让自己慢慢适应低糖饮食 。适合做煎炸食品，糖对健康不利 。 高油 、应单独给孩子做清淡食物 。超重/肥胖、香肠等食物 ， 3.循序渐进减盐 。减糖难以一蹴而就 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。这里管控的是添加糖 ， |